칼슘 많은 음식 건강 정보

건강한 생활: 칼슘 많은 음식

칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아 형성에 꼭 필요한 영양소입니다. 더불어 신경과 근육 기능 조절, 혈액 응고, 세포 내 신호 전달 등 여러 중요한 생리적 기능을 돕기도 합니다. 하지만 현대인의 식습관을 살펴보면, 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 75% 수준에 머물고 있다는 조사 결과도 있으며, 특히 카페인 음료를 자주 마시거나 가공식품 위주의 식단을 가진 사람들은 더 주의가 필요합니다.

칼슘이 부족해지면 골다공증 위험이 커지고, 심한 경우 골절로 이어질 수도 있습니다. 또 칼슘 결핍은 치아 건강 악화, 손발 저림, 불안감을 초래하기도 합니다. 하지만 우리가 자주 먹는 음식 중에도 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품이 많습니다. 오늘은 칼슘 함량이 높은 음식 다섯 가지를 소개해 드리겠습니다. 이 음식들을 식단에 포함시키면 칼슘 결핍 예방에 큰 도움이 될 것입니다.

1. 멸치

작고 검은 멸치는 칼슘의 보고로 유명합니다. 멸치 100g에는 약 1,200mg의 칼슘이 들어있어, 이는 우유의 3배가 넘는 수준입니다. 칼슘뿐만 아니라 단백질, 아연, 철분도 많이 들어있습니다. 특히 멸치에 함유된 아연은 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다.

멸치는 국, 조림, 볶음 등 다양한 방식으로 맛있게 요리할 수 있습니다. 하루 10~15마리 정도 섭취하는 것이 좋으며, 조리 시 너무 짜지 않게 주의해야 합니다. 나트륨 과다 섭취는 칼슘의 배출을 촉진하므로 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 멸치를 물에 담가 염분을 빼고 요리하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 두부

두부는 콩으로 만든 음식으로, 100g당 약 120mg의 칼슘이 들어 있습니다. 특히 두부는 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없어 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길 수 있습니다. 두부에는 칼슘뿐만 아니라 이소플라본도 풍부합니다. 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 하여 골다공증 예방에 효과적입니다.

두부 한 모(약 300g)를 꾸준히 섭취하면 칼슘 보충에 큰 도움이 됩니다. 찌개, 부침, 샐러드 등 다채로운 요리에 활용해 보세요. 특히 연두부처럼 부드러운 두부는 칼슘 흡수율이 높다고 알려져 있으니 참고하시면 좋겠습니다.

3. 소금 곤약

곤약은 100g당 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있으며, 염화칼슘을 첨가한 소금 곤약은 체내 흡수율을 높여줍니다. 곤약은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에도 유리한 식품입니다. 쫄깃한 식감이 매력적이어서 샐러드나 무침으로 먹기 좋습니다. 하루 100g 정도의 곤약을 섭취하면 칼슘 보충에 도움이 됩니다.

다만, 소금 곤약은 염분 함량이 높아 고혈압이나 신장 질환이 있는 분들은 물에 불린 곤약을 선택하는 것이 좋습니다.

4. 치즈

치즈는 우유보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 종류에 따라 다르지만, 치즈 100g에는 약 600~1,000mg의 칼슘이 들어 있으며, 특히 숙성된 치즈일수록 칼슘이 풍부합니다. 예를 들어 파마산 치즈 30g에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있어 우유 한 컵에 해당하는 수준입니다. 또한 치즈에는 단백질, 비타민, 미네랄도 골고루 들어있어 영양가가 높습니다.

파마산 치즈를 샐러드에 얹거나 체다 치즈를 샌드위치에 넣어 칼슘 섭취를 늘려 보세요. 또한 칼로리가 낮은 리코타 치즈나 코티지 치즈도 취향에 따라 선택할 수 있습니다.

5. 검은깨

검은깨는 작은 씨앗이지만 100g당 약 1,600mg 이상의 칼슘을 함유하고 있어 우유의 5배에 달합니다. 또한 칼슘 흡수를 도와주는 마그네슘과 비타민 D가 포함되어 있어 칼슘 이용률을 높이는 데 도움을 줍니다. 검은깨는 국, 나물, 떡 등 다양한 요리에 사용하기 좋습니다. 검은깨를 볶아 가루를 내어 요리에 넣으면 고소한 맛과 함께 칼슘 흡수율도 높아집니다.

하루 15g(3~4 큰술) 정도의 검은깨 섭취가 권장되며, 매일 꾸준히 섭취하면 더욱 좋습니다.

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칼슘 흡수 방해하는 식품

시금치, 감자, 달걀 노른자 등의 식품은 옥살산을 함유하고 있어 장에서 칼슘과 결합해 체외로 배출시킵니다. 시금치는 칼슘이 많지만, 대부분이 옥살산과 결합해 흡수가 어렵습니다. 탄산음료, 인스턴트 커피 등 카페인이 들어간 음료는 칼슘의 배출을 촉진하므로 주의해야 합니다. 인, 나트륨, 단백질을 과다 섭취해도 칼슘 손실이 일어날 수 있습니다.

이런 음식들은 완전히 피할 필요는 없으나, 칼슘제나 비타민 D 보충제와 함께 섭취하거나, 유제품과 병행해서 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.

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칼슘이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하며 유기농 기반의 칼마디(칼슘+마그네슘+비타민 D) 영양제를 병행해 건강하게 뼈와 치아를 관리하시기 바랍니다.